16 lời khuyên giảm cân hiệu quả
Hãy quên việc đếm calo và đốt cháy chất béo thứ hai bằng các mẹo giảm cân đơn giản của chúng tôi
Giảm cân không bao giờ là dễ dàng và không có một mẹo nào sẽ thay đổi điều đó. Tuy nhiên, nó cũng không phải là một quá trình phức tạp như nhiều người trong chúng ta thực hiện bằng cách đếm từng calo hoặc tước bỏ chế độ ăn uống của tất cả các nhóm thực phẩm trong khi cố gắng tuân theo các kế hoạch ăn kiêng hạn chế mạnh mẽ.
Thay vì áp dụng cách tiếp cận triệt để hoặc toàn diện, hãy thử áp dụng một loạt các thói quen lành mạnh và biến chúng thành một phần không thể thiếu trong thói quen ăn uống của bạn. Khi thói quen tốt của bạn bắt đầu lớn hơn cái xấu, bạn cũng có thể thấy rằng giảm cân và, điều quan trọng nhất là duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên tự nhiên đối với bạn. Và bạn sẽ tiếp tục ăn carbs trong suốt.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy 16 lời khuyên có thể đưa bạn vào con đường giảm cân. Bạn không cần phải cố gắng đảm nhận tất cả 16 cùng một lúc. Trên thực tế, chúng tôi chắc chắn khuyên bạn không nên thử điều đó, vì bạn sẽ quá tải bản thân và nhanh chóng mất động lực. Chọn một vài thứ để bắt đầu với cái mà bạn nghĩ rằng bạn có thể quản lý, sau đó tiếp tục quay lại và bổ sung thêm vào lối sống của bạn. Trước đó, bạn sẽ thấy rằng lựa chọn lành mạnh trở thành lựa chọn đầu tiên của bạn trong tất cả các loại kịch bản và khi bạn kết hợp tất cả những thứ đó lại với nhau, bạn sẽ giảm cân mà không cần suy nghĩ về nó.
1. Hãy thực tế
George Hamlyn-Williams, chuyên gia dinh dưỡng chính của The Hospital Group cho biết, thời gian và một lần nữa, bệnh nhân nói với tôi rằng họ thất vọng vì họ đã "chỉ mất một pound trong một tuần" . Thực tế là một pound (454g) chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo. Điều này có nghĩa là trong tuần, đồng bảng đã bị mất, họ đã ăn trung bình ít hơn 500 calo mỗi ngày - một thành tích lớn! Thật dễ dàng để ăn hoặc uống thêm 500 calo - hai thanh sô cô la 50g tiêu chuẩn sẽ làm điều đó. Tuy nhiên, để ăn ít hơn 500 calo thì khó khăn hơn nhiều và để phù hợp với nó thậm chí còn khó khăn hơn - vì vậy hãy cho bản thân nghỉ ngơi và vỗ nhẹ vào lưng nếu một pound giảm giá. Hãy nhớ rằng, nếu bạn tiếp tục, đó là 52lb (23,5kg) trong một năm - hơn 3½ viên đá!
2. Uống nhiều nước
Cách nhanh nhất và dễ nhất để giảm lượng calo là uống nhiều nước hơn. Một nghiên cứu trên hơn 18.000 người trưởng thành cho thấy việc tăng mức tiêu thụ nước hàng ngày chỉ 1% dẫn đến việc tiêu thụ ít hơn 70 calo, trong khi uống thêm ba ly làm giảm lượng calo xuống 205. Tiêu thụ đường giảm là lý do chính cho việc giảm lượng calo, theo đến Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Con người .
3. Coi chừng đường bổ sung
Những thứ này có thể len lỏi vào tất cả các loại thực phẩm mà bạn có thể không ngờ là đầy những thứ ngọt, như gia vị và nước sốt mua ở cửa hàng. Việc lựa chọn thực phẩm mà không cần thêm đường là điều bắt buộc, theo ông Jonny Mills, huấn luyện viên tại phòng tập thể hình Sweat It . Đường Sugar làm tăng đường huyết của bạn và nếu bạn không đốt cháy nó, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
4. Nâng cấp thị hiếu của bạn
CỐ GẮNG NHỚ BẠN LÀ MỘT NGƯỜI ĐÃ TRƯỞNG THÀNH LÊN VÀ BẠN ĂN NHƯ MỘT“Làm cho nó dễ dàng hơn cho bản thân để có những lựa chọn tốt hơn,” huấn luyện viên cá nhân nói Jess Wolny. Một cụm từ "hương vị có được" về cơ bản là dư thừa cho thực phẩm - tất cả các khẩu vị của bạn đều có được, vì vậy hãy có được khẩu vị lành mạnh hơn và bạn sẽ muốn ăn lành mạnh hơn. Thay đổi thành cà phê đen thay vì cappuccino hoặc sô cô la đen thay vì một lát Sữa Sữa, và sau một vài tuần, bạn sẽ không bao giờ muốn quay lại. Một mẹo hay là hãy cố gắng nhớ bạn là người trưởng thành và bạn ăn như người khác . Khi tìm đến một bữa ăn nhẹ, hãy nghĩ: một đứa trẻ sẽ muốn điều này? Đừng dựa vào sức mạnh ý chí - những thứ này không được coi là khó.
5. Luôn có trách nhiệm
Là người có trách nhiệm với chính mình đi đôi với sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình, anh nói rằng huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình Phil Graham . Trách nhiệm giải trình có nhiều hình thức - đó có thể chỉ là một lời hứa với chính bạn hoặc nói với cả thế giới thông qua phương tiện truyền thông xã hội - nhưng đó là điều cần thiết để giữ cho bạn có động lực khi gặp khó khăn. Và một mạng lưới hỗ trợ cũng rất quan trọng cho những lúc có sự cố xảy ra và bạn cần quay lại đúng hướng. Thậm chí tốt hơn, tìm một người đã ở đó và tự làm điều đó bởi vì lời khuyên và hiểu biết của họ có thể là vô giá.
6. Trở thành người ghi bàn
Huấn luyện viên cá nhân Leon Kew cho biết, quá nhiều người bắt đầu kế hoạch giảm béo mà không đặt ngày kết thúc hoặc mục tiêu thực tế . Bạn cần các mục tiêu để giữ cho mình có động lực, đặc biệt là trong các tình huống khi dễ đưa ra quyết định tồi - khi bạn được tặng bánh vào ngày sinh nhật của đồng nghiệp, sẽ dễ dàng từ chối hơn nếu bạn biết bạn chỉ còn hai tuần nữa mục tiêu của bạn. Đặt ngày kết thúc mà bạn tự tin 100% bạn có thể đạt được. Chắc chắn sẽ có những lúc bạn bị cám dỗ quay trở lại những thói quen cũ - và có một mục tiêu cụ thể, với những cột mốc nhỏ hơn trên đường đi, có thể giúp bạn đi đúng hướng.
7. Ghi lại những gì bạn ăn
Huấn luyện viên viết về những gì bạn ăn là một cách tuyệt vời để theo dõi thói quen ăn uống của bạn. Dinh dưỡng của bạn có khác nhau vào cuối tuần hoặc dưới thời gian căng thẳng không? Để tiến thêm một bước, bạn có thể làm điều này với một đối tác đào tạo và chỉ cho nhau những gì bạn đang ăn. Không ai muốn viết ra McDonald hay Krispy Kreme nếu họ thi đấu giao hữu.
8. Dọn dẹp tủ của bạn
Nếu tôi đang cố gắng để có được nạc Tôi sẽ không giữ thức ăn ở nhà Tôi biết tôi nên tránh, huấn luyện viên cá nhân tại UP Fitness Marbella Shaun Estrago. Ngay cả khi bạn có sức mạnh ý chí đáng kinh ngạc, gần như không thể vào được sau một ngày rất dài và ăn thức ăn bạn biết khi có một đống đồ ăn ngon chỉ cách một cánh cửa tủ mở.
9. Nuông chiều bản thân
David Godfrey, giám đốc hiệu suất tại One Performance UK cho biết, ưu tiên số một trong bất kỳ thử thách giảm béo nào là tuân thủ . Nếu bạn không thể duy trì chương trình trong thời gian dài, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình - hoặc đơn giản là bạn sẽ phục hồi ngay khi bạn làm. Tính toán mục tiêu calo của bạn trong tuần và cho phép 10% trong số đó đến từ các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Hầu hết mọi người cảm thấy như họ gian lận khi họ ăn các loại thực phẩm yêu thích của họ, vì vậy, kết hợp chúng vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng mà không cảm thấy tội lỗi hay hy sinh đau đớn. Tác động tâm lý của việc này là rất lớn.
10. Đừng phụ thuộc vào chất béo
Huấn luyện viên chất béo tốt nhất là một sự kết hợp đắt tiền của caffeine, trà xanh và các thành phần khác được thiết kế để tăng sự trao đổi chất hoặc huy động chất béo, theo huấn luyện viên cá nhân và người mẫu thể hình Sean Lerwill . Lúc tồi tệ nhất bạn có thể đang làm điều gì đó gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Nhiều người lấy chất béo làm lý do để bỏ qua phòng tập thể dục khi họ mệt mỏi (thường là vì họ không ăn đủ) hoặc thiếu thời gian, với niềm tin sai lầm rằng nó sẽ thực hiện công việc thay vì tập thể dục. Nhưng ngay cả khi ổ ghi chất béo của bạn không huy động được chất béo, bạn vẫn cần tập thể dục để đốt cháy hoặc nó sẽ tiếp tục được lưu trữ.
11. Ăn thực phẩm thân thiện với ruột
Chuyên gia hấp thụ dinh dưỡng qua đường ruột là chìa khóa để giảm béo thành công, Matt Warner, người đứng đầu bộ phận đào tạo cá nhân tại Ultimate Performance Manchester cho biết. Viêm Viêm niêm mạc ruột có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất dinh dưỡng, có thể khiến bạn đói hơn và đánh bật hoóc môn của bạn ra khỏi đòn đánh, khuyến khích lưu trữ chất béo. Tránh các thực phẩm mà bạn đã tìm thấy gây khó chịu đường ruột và ăn nhiều chất xơ (rau) và axit béo omega 3 và vitamin D3 (cá có dầu), cũng như uống một loại men vi sinh chất lượng cao để bổ sung đường ruột của bạn bằng vi khuẩn tốt.
12. Xây dựng thói quen mới
Các yếu tố quan trọng để thành công là hình thành thói quen mới, lành mạnh hơn. Khi bạn mới học lái xe ô tô, bạn phải tập trung vào việc thay đổi thiết bị, chỉ báo và phanh tất cả cùng một lúc, điều này có thể cảm thấy quá sức - nhưng nó sẽ sớm trở nên tự động, ông nói, huấn luyện viên cá nhân và người mẫu thể hình Jamie Alderton . Một khi bạn bắt đầu phát triển những thói quen mới, chẳng hạn như lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, tuân thủ chương trình đào tạo có cấu trúc và có được giấc ngủ chất lượng tốt hơn, việc giảm béo không chỉ giúp giảm béo mà còn dễ dàng hơn.
13. Làm bữa ăn của riêng bạn
“Nếu bạn không chuẩn bị thức ăn của riêng bạn thì bạn chỉ có thể đoán vào những gì bạn đang thực sự ăn về calo, chất dinh dưỡng (carbs, chất béo và protein), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và chất xơ,” huấn luyện viên cá nhân cho biết Gus Martin . Nếu bạn không có ý tưởng rõ ràng về những gì bạn đang ăn, bạn chỉ đơn giản là không thể tuân theo các giới hạn hàng ngày cần thiết để tạo ra sự thiếu hụt calo, đó là khi cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc đốt cháy các cửa hàng chất béo.
14. Ông chủ siêu thị
Huấn luyện viên quan trọng nhất trong tuần để giảm béo không phải ở phòng tập thể dục, đó là trong siêu thị, huấn luyện viên cá nhân Steve Kowalenko nói . Những lựa chọn bạn đưa ra khi mua sắm thực phẩm sẽ quyết định mức độ bạn thiết lập cho tuần tới vì vậy hãy mua, nấu và ăn thực phẩm. Giảm béo lâu dài bền vững là ăn sâu vào những thói quen tốt và tất cả bắt đầu với những gì bạn bỏ vào giỏ thức ăn của mình.
15. Đừng đói bụng
Chuyên gia mua sắm đói bụng dẫn đến những ý tưởng tồi tệ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Sophie Thurner cho biết . Tất cả chúng ta đều biết điều đó và tất cả chúng ta vẫn làm điều đó. Lời đề nghị ba trong hai đó trông rất hấp dẫn, và rồi cuối cùng bạn nhận được ba trong số những điều không lành mạnh, mà bạn sẽ phải hoàn thành, bởi vì không ai trong chúng ta thích lãng phí thức ăn. Có một danh sách chính xác các mặt hàng bạn cần cho một cách tiếp cận hiệu quả, được nhắm mục tiêu mà không có rủi ro mua những thứ bạn không cần.
16. Giữ thức ăn ngon
Những người tình nguyện tại Đại học Saint Bonaventure ở Mỹ, những người được lựa chọn những lát táo hoặc bỏng ngô ăn bất cứ thứ gì gần nhất - ngay cả khi bỏng ngô chỉ cách một mét hoặc xa hơn và họ tuyên bố thích nó.
Đây là cách để làm việc này cho bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, Thurner nói. Đó có thể là bất cứ thứ gì từ hummus hoặc phô mai với cà rốt, ớt chuông, dưa chuột hoặc cần tây, hoặc một quả trứng luộc chín và bánh quy giòn, cho đến một ít sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi. Dự trữ thức ăn của bạn với các mặt hàng chủ lực bổ dưỡng như đậu xanh đóng hộp và cá ngừ đóng hộp, và có một ít rau và đông lạn
Xem thêm:
https://medium.com/@miemie199x/dia-chi-kham-sui-mao-ga-o-bac-giang-6169d006629b
